segunda-feira, 26 de outubro de 2009
sexta-feira, 23 de outubro de 2009
PRÓXIMAS CORRIDAS.
Fique por dentro do que anda rolando:
Outubro:
22/10 - Corrida SP / RJ – Desafio 600K – Largada em São Paulo
25/10 - 9ª Etapa do Circuito da Caixa em São Paulo – SP
25/10 - 46ª Volta da USP – 5 e 10 km – SP
Novembro:
07/11 – Fila Night Run – 5 e 10 KM – Etapa São Paulo ( Cidade Universitária)
08/11 – Ayrton Senna Racing Day – 42 km (revezamento) – SP Autódromo Interlagos
15/11 – Circuito Vênus Corrida para Mulheres – 5 e 10 km – Jockey Club – SP
22/11 – Maratona de Curitiba 42 km – Curitiba / PR
22/11 – Corrida
Dezembro:
06/12 – Volta Internacional da Pampulha - Belo Horizonte - MG
13/12 – Prova Sargento Gonzaguinha 15 km – (última seletiva p/ São silvestre) SP
20/12 – Circuito das Estações / Verão Adidas 10 km – Etapa São Paulo
31/12 – São Silvestre 15 km – São Paulo
Outubro:
22/10 - Corrida SP / RJ – Desafio 600K – Largada em São Paulo
25/10 - 9ª Etapa do Circuito da Caixa em São Paulo – SP
25/10 - 46ª Volta da USP – 5 e 10 km – SP
Novembro:
07/11 – Fila Night Run – 5 e 10 KM – Etapa São Paulo ( Cidade Universitária)
08/11 – Ayrton Senna Racing Day – 42 km (revezamento) – SP Autódromo Interlagos
15/11 – Circuito Vênus Corrida para Mulheres – 5 e 10 km – Jockey Club – SP
22/11 – Maratona de Curitiba 42 km – Curitiba / PR
22/11 – Corrida
Dezembro:
06/12 – Volta Internacional da Pampulha - Belo Horizonte - MG
13/12 – Prova Sargento Gonzaguinha 15 km – (última seletiva p/ São silvestre) SP
20/12 – Circuito das Estações / Verão Adidas 10 km – Etapa São Paulo
31/12 – São Silvestre 15 km – São Paulo
13 DA SORTE.
Tudo bem que eles querem mesmo é que seu tênis seja Nike e que troque de modelo 1 vez por mês, mas vale muito saber estas 13 razões que a Nike deu para você deixar a preguiça de lado e começar a correr agora!
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose (muito comum entre mulheres adultas e na terceira idade).
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol “ruim”). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo.
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.
2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração.
3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose (muito comum entre mulheres adultas e na terceira idade).
4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.
5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.
6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.
7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol “ruim”). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.
8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.
9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.
10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.
11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.
13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo.
BOTA PRA CORRER!
Olha que exemplo! o cara era sedentário e em 4 meses foi se preparando, foi mudando e evoluindo pra melhor, até virar fã da corrida e sair por aí conquistando muitos pódios.
Depoimento recheado de boas dicas, contado na revista Saúde é Vital.
Com quatro anos de corrida no currículo, coleciono uma dezena de medalhas de honra ao mérito de provas que completei (todas estão guardadas com zelo na minha gaveta de pijamas). Também me dou o privilégio de escolher com que camiseta vou treinar na rua — cada uma com o logotipo de um evento diferente. Devo muito à corrida. Graças a ela, deixei para trás minhas preocupações com o peso e ganhei disposição para encarar o dia-a-dia. Mas sempre soube que ainda era preciso remover algumas pedras do caminho. Avesso à badalação das academias, optei por correr sozinho, seguindo a orientação de amigos mais experientes. Esses conselhos, porém, variam tanto que chegam a ser conflitantes. Foi então que tive uma idéia campeã: propor uma reportagem com dicas de corrida para a revista SAÚDE! Assim resolveria algumas dúvidas pessoais e dividiria as descobertas com os leitores. A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação.
Apesar de vários anos correndo, estou longe de ser um atleta profissional. Isso exigiria dedicar muito mais tempo à atividade, o que as funções de jornalista, marido e pai não permitem. Durante a semana reservo três momentos para o esporte. Um para o futebol (obrigatório) e dois para a corrida. Aqui vai, então, o primeiro alerta: quem apenas bate bola uma ou duas vezes por semana não está preparado para enfrentar 10 km. É preciso treinar com esse objetivo. "Os membros envolvidos num jogo não são os mesmos usados numa corrida", diz Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica e técnico da Assessoria Esportiva Medley, em São Paulo. Paulino recomenda que o aspirante a atleta faça pelo menos dois treinos semanais de 7 km. Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido.
Há dois tipos de treino sob medida para o iniciante. O primeiro combina trechos com boa velocidade e um leve descanso. A cada 1 km, caminha-se por um minuto, somando-se 5 km. "Isso é importante para manter o ritmo por mais tempo", ensina Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo. O outro treino, mais longo, tem 7 km, deve ser contínuo e menos intenso. Sua função é dar resistência.
Ambos devem ser precedidos por cinco minutos de alongamento. O ideal é que sejam feitos alternadamente, pois o impacto da batida no chão mexe com pés, canelas e joelhos (veja quadro na página à direita). O risco são as microlesões que precisam de pelo menos um dia para serem sanadas. Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos.
PISADA LEVE
Um bom par de tênis (e não o mais caro!) também ajuda a driblar o excesso de impacto. Os professores recomendam os que custam acima de 250 reais (preço razoável perto do que se encontra por aí). Evite os modelos com amortecimentos de mola. "Eles são muito altos, geram instabilidade e podem levar a torções de tornozelo", alerta Fabiana Pereira, preparadora física da assessoria esportiva 4any1. Um tênis dura, em média, entre 400 km e 600 km. Se você corre 15 km por semana, terá de substituí-los a cada seis meses.O percurso deve incluir 30% de pista fofa, que pode ser grama, terra e areia (de novo para atenuar o impacto). Ao traçar o caminho, programe-se para passar de vez em quando por um bebedouro ou providencie uma garrafa de água em algum ponto. Tome o líquido pelo menos duas vezes ao longo do trajeto. Fazer chuveirinho com o que resta no copo é uma delícia. E quanto mais quente for o dia, maior o prazer. O indicado é tirar o suor salgado do rosto e molhar a barriga. "Cuide para não molhar as meias e os tênis, pois isso causaria bolhas", diz Marcos Paulo Reis, consultor esportivo do grupo Pão de Açúcar.
Ao correr, olhe para o horizonte. Os braços devem fazer um ângulo de 90º e não podem cruzar o peito, movendo- se paralelamente entre si. O calcanhar tem de ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Nas subidas mais íngremes, a dica dos professores é pisar com a ponta dos pés para economizar energia. Já para descer, diminua um pouco a amplitude do movimento dos braços. Cuidado: a pressão nos pés e nos joelhos cresce bastante e é preciso acionar uma musculatura acessória, que normalmente não está tão bem preparada. "É nas descidas que as pessoas geralmente se machucam", alerta Reis. "O correto é não frear demais nem de menos e encontrar a própria velocidade", afirma.
ANTES E DEPOIS DA PROVA
Na noite anterior à competição, prefira uma massa com molho de tomate e suco. No dia "D", beba água desde o despertar até a largada. No café, capriche nos carboidratos. Duas horas antes da largada, feche a boca. Antes da prova, alongue por cinco minutos e aqueça mais cinco com um trote bem leve. Comece o percurso em uma velocidade inferior à dos treinos — o esperado é levar entre seis ou sete minutos em cada quilômetro. Mantenha a velocidade constante. Ao final, ingira barras de cereais e bebidas energéticas e faça um alongamento leve de dez minutos.
A HORA DO PUXA-PUXA
Alongar os músculos antes e depois da corrida previne dores e lesões.
1. Com a mão esquerda, segure a perna do mesmo lado, puxe-a para trás e mantenha-a assim por 20 segundos. Os dois joelhos devem ficar alinhados. Olhe para a frente e mantenha o tronco reto. Faça o mesmo com a direita.
2. Coloque a perna esquerda sobre uma cadeira e pegue-a com a mão direita. Alterne o lado. O tronco deve ficar voltado para o pé que está em cima. Não é obrigatório alcançar o pé com a mão. O importante é respeitar o seu limite.
3. Suba em uma calçada ou um degrau e apóie um dos pés na quina, fazendo com que o calcanhar desça um pouco. Assim você estará alongando a panturrilha, na parte de trás da perna. Repita do outro lado.
4. Com as duas mãos, segure a nuca e traga a cabeça para baixo. Depois segure a cabeça com uma das mãos e puxe-a lateralmente. O braço do lado oposto deve estar reto e a um ângulo a 45º do corpo. Repita do outro lado.
5. Com a mão direita, segure o braço esquerdo estendido na altura do ombro. Alterne o lado.
PARA OS DIAS DE FOLGA
Estes exercícios trabalham os membros que você usa ao correr. Eles melhoram a postura e protegem os joelhos.
1. Mantenha as pernas afastadas - a direita na frente e a esquerda atrás. Dobre o joelho esquerdo em 90º. Apóie o pé direito só na ponta. Com as mãos na cintura, traga o pé de trás para a frente e para cima o máximo que puder. Ao mesmo tempo, eleve o calcanhar do pé de apoio. Faça três séries de dez movimentos com cada lado. Este exercício fortalece panturrilhas, coxas e glúteos.
2. Apoiado nas mãos e nos joelhos, eleve a perna direita e o braço esquerdo, deixando-os na mesma altura dos ombros. Olhe para baixo. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Faça isso seis vezes, alternando os lados.
3. Em posição de corrida, mantenha os braços ao longo do corpo. Flexione o joelho, deixe o tronco ereto e traga-o um pouco para a frente. A mão não deve ficar abaixo do joelho. Olhe sempre para a frente. Este movimento ajuda a fortificar os músculos que dão estabilidade e protegem os joelhos. Faça três séries de dez movimentos com cada perna.
4. Sentado em uma cadeira, mantenha o tronco reto e eleve a perna com um peso de 1 kg na ponta. A perna deve ficar semiflexionada. Faça três séries de 30 movimentos com cada perna. Depois que se acostumar com a carga, aumente o peso.
Depoimento recheado de boas dicas, contado na revista Saúde é Vital.
Com quatro anos de corrida no currículo, coleciono uma dezena de medalhas de honra ao mérito de provas que completei (todas estão guardadas com zelo na minha gaveta de pijamas). Também me dou o privilégio de escolher com que camiseta vou treinar na rua — cada uma com o logotipo de um evento diferente. Devo muito à corrida. Graças a ela, deixei para trás minhas preocupações com o peso e ganhei disposição para encarar o dia-a-dia. Mas sempre soube que ainda era preciso remover algumas pedras do caminho. Avesso à badalação das academias, optei por correr sozinho, seguindo a orientação de amigos mais experientes. Esses conselhos, porém, variam tanto que chegam a ser conflitantes. Foi então que tive uma idéia campeã: propor uma reportagem com dicas de corrida para a revista SAÚDE! Assim resolveria algumas dúvidas pessoais e dividiria as descobertas com os leitores. A sugestão, como se pode conferir aqui, foi aceita pela redação.
Apesar de vários anos correndo, estou longe de ser um atleta profissional. Isso exigiria dedicar muito mais tempo à atividade, o que as funções de jornalista, marido e pai não permitem. Durante a semana reservo três momentos para o esporte. Um para o futebol (obrigatório) e dois para a corrida. Aqui vai, então, o primeiro alerta: quem apenas bate bola uma ou duas vezes por semana não está preparado para enfrentar 10 km. É preciso treinar com esse objetivo. "Os membros envolvidos num jogo não são os mesmos usados numa corrida", diz Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica e técnico da Assessoria Esportiva Medley, em São Paulo. Paulino recomenda que o aspirante a atleta faça pelo menos dois treinos semanais de 7 km. Só assim estará pronto para o desafio maior, que em geral leva quatro meses para ser atingido.
Há dois tipos de treino sob medida para o iniciante. O primeiro combina trechos com boa velocidade e um leve descanso. A cada 1 km, caminha-se por um minuto, somando-se 5 km. "Isso é importante para manter o ritmo por mais tempo", ensina Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo. O outro treino, mais longo, tem 7 km, deve ser contínuo e menos intenso. Sua função é dar resistência.
Ambos devem ser precedidos por cinco minutos de alongamento. O ideal é que sejam feitos alternadamente, pois o impacto da batida no chão mexe com pés, canelas e joelhos (veja quadro na página à direita). O risco são as microlesões que precisam de pelo menos um dia para serem sanadas. Nesses intervalos, os especialistas recomendam exercitar alguns músculos específicos.
PISADA LEVE
Um bom par de tênis (e não o mais caro!) também ajuda a driblar o excesso de impacto. Os professores recomendam os que custam acima de 250 reais (preço razoável perto do que se encontra por aí). Evite os modelos com amortecimentos de mola. "Eles são muito altos, geram instabilidade e podem levar a torções de tornozelo", alerta Fabiana Pereira, preparadora física da assessoria esportiva 4any1. Um tênis dura, em média, entre 400 km e 600 km. Se você corre 15 km por semana, terá de substituí-los a cada seis meses.O percurso deve incluir 30% de pista fofa, que pode ser grama, terra e areia (de novo para atenuar o impacto). Ao traçar o caminho, programe-se para passar de vez em quando por um bebedouro ou providencie uma garrafa de água em algum ponto. Tome o líquido pelo menos duas vezes ao longo do trajeto. Fazer chuveirinho com o que resta no copo é uma delícia. E quanto mais quente for o dia, maior o prazer. O indicado é tirar o suor salgado do rosto e molhar a barriga. "Cuide para não molhar as meias e os tênis, pois isso causaria bolhas", diz Marcos Paulo Reis, consultor esportivo do grupo Pão de Açúcar.
Ao correr, olhe para o horizonte. Os braços devem fazer um ângulo de 90º e não podem cruzar o peito, movendo- se paralelamente entre si. O calcanhar tem de ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Nas subidas mais íngremes, a dica dos professores é pisar com a ponta dos pés para economizar energia. Já para descer, diminua um pouco a amplitude do movimento dos braços. Cuidado: a pressão nos pés e nos joelhos cresce bastante e é preciso acionar uma musculatura acessória, que normalmente não está tão bem preparada. "É nas descidas que as pessoas geralmente se machucam", alerta Reis. "O correto é não frear demais nem de menos e encontrar a própria velocidade", afirma.
ANTES E DEPOIS DA PROVA
Na noite anterior à competição, prefira uma massa com molho de tomate e suco. No dia "D", beba água desde o despertar até a largada. No café, capriche nos carboidratos. Duas horas antes da largada, feche a boca. Antes da prova, alongue por cinco minutos e aqueça mais cinco com um trote bem leve. Comece o percurso em uma velocidade inferior à dos treinos — o esperado é levar entre seis ou sete minutos em cada quilômetro. Mantenha a velocidade constante. Ao final, ingira barras de cereais e bebidas energéticas e faça um alongamento leve de dez minutos.
A HORA DO PUXA-PUXA
Alongar os músculos antes e depois da corrida previne dores e lesões.
1. Com a mão esquerda, segure a perna do mesmo lado, puxe-a para trás e mantenha-a assim por 20 segundos. Os dois joelhos devem ficar alinhados. Olhe para a frente e mantenha o tronco reto. Faça o mesmo com a direita.
2. Coloque a perna esquerda sobre uma cadeira e pegue-a com a mão direita. Alterne o lado. O tronco deve ficar voltado para o pé que está em cima. Não é obrigatório alcançar o pé com a mão. O importante é respeitar o seu limite.
3. Suba em uma calçada ou um degrau e apóie um dos pés na quina, fazendo com que o calcanhar desça um pouco. Assim você estará alongando a panturrilha, na parte de trás da perna. Repita do outro lado.
4. Com as duas mãos, segure a nuca e traga a cabeça para baixo. Depois segure a cabeça com uma das mãos e puxe-a lateralmente. O braço do lado oposto deve estar reto e a um ângulo a 45º do corpo. Repita do outro lado.
5. Com a mão direita, segure o braço esquerdo estendido na altura do ombro. Alterne o lado.
PARA OS DIAS DE FOLGA
Estes exercícios trabalham os membros que você usa ao correr. Eles melhoram a postura e protegem os joelhos.
1. Mantenha as pernas afastadas - a direita na frente e a esquerda atrás. Dobre o joelho esquerdo em 90º. Apóie o pé direito só na ponta. Com as mãos na cintura, traga o pé de trás para a frente e para cima o máximo que puder. Ao mesmo tempo, eleve o calcanhar do pé de apoio. Faça três séries de dez movimentos com cada lado. Este exercício fortalece panturrilhas, coxas e glúteos.
2. Apoiado nas mãos e nos joelhos, eleve a perna direita e o braço esquerdo, deixando-os na mesma altura dos ombros. Olhe para baixo. Mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Faça isso seis vezes, alternando os lados.
3. Em posição de corrida, mantenha os braços ao longo do corpo. Flexione o joelho, deixe o tronco ereto e traga-o um pouco para a frente. A mão não deve ficar abaixo do joelho. Olhe sempre para a frente. Este movimento ajuda a fortificar os músculos que dão estabilidade e protegem os joelhos. Faça três séries de dez movimentos com cada perna.
4. Sentado em uma cadeira, mantenha o tronco reto e eleve a perna com um peso de 1 kg na ponta. A perna deve ficar semiflexionada. Faça três séries de 30 movimentos com cada perna. Depois que se acostumar com a carga, aumente o peso.
DETONANDO COM A GORDURA CORPORAL.
Correr para perder peso é uma ótima idéia, pois o gasto durante esta atividade é alto. Mas é fundamental você cuidar para que, além da gordura, não diminuir sua massa muscular!
COMA A CADA 3 HORAS!
Faça isto e evite que seu corpo utilize os músculos para fornecimento de energia. Atividades de força também vão bem para manutenção da massa magra.
Mas como algo até 1 hora depois, principalmente alimentos com proteínas (frango, ovos, soja, quinua etc.) Assim você perde a gordura e mantém a massa magra.
SAIA FORA DAS TOXINAS.
Alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool são amigos do excesso de gordura. Bem como as toxinas presentes em plásticos, agrotóxicos, corantes e outros venenos presentes em muitos alimentos do dia a dia.
De preferência por uma dieta mais saudável, fuja dos produtos industrializados, com cores fortes, muitos ingredientes de nomes estranhos. Você não agride seu sistema imunológico e mantém seu corpo em ordem.
PERIGO NO ESCURO.
Para não assaltar a geladeira durante a noite, quando o metabolismo é mais lento, coma da maneira certa durante o dia e durante a noite, prefira alimentos mais adequados para evitar a compulsão noturna: Peixes tiram a sensação de fome e evitam o acúmulo de gordura. Os vegetais e folhas escuros e soja também ajudam.
A banana contém o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!
O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.
COMA A CADA 3 HORAS!
Faça isto e evite que seu corpo utilize os músculos para fornecimento de energia. Atividades de força também vão bem para manutenção da massa magra.
Mas como algo até 1 hora depois, principalmente alimentos com proteínas (frango, ovos, soja, quinua etc.) Assim você perde a gordura e mantém a massa magra.
SAIA FORA DAS TOXINAS.
Alto consumo de açúcar, gorduras ruins e álcool são amigos do excesso de gordura. Bem como as toxinas presentes em plásticos, agrotóxicos, corantes e outros venenos presentes em muitos alimentos do dia a dia.
De preferência por uma dieta mais saudável, fuja dos produtos industrializados, com cores fortes, muitos ingredientes de nomes estranhos. Você não agride seu sistema imunológico e mantém seu corpo em ordem.
PERIGO NO ESCURO.
Para não assaltar a geladeira durante a noite, quando o metabolismo é mais lento, coma da maneira certa durante o dia e durante a noite, prefira alimentos mais adequados para evitar a compulsão noturna: Peixes tiram a sensação de fome e evitam o acúmulo de gordura. Os vegetais e folhas escuros e soja também ajudam.
A banana contém o aminoácido triptofano que melhora a saciedade. Você pode fazer uma vitamina com a soja ou mesmo batê-la com uma polpa de açaí. Mas açaí não engorda? O açaí é realmente calórico, porém é rico em antocianinas e ácido oléico que regulam o metabolismo energético e diminuem a compulsão à noite!
O abacate é outra fruta calórica com o mesmo efeito do açaí, já que também é fonte de ácido oléico. Você pode fazer um suco batendo-o com limão e quinua (fonte de proteína, que também dá saciedade), colocá-lo na salada de fruta da tarde ou mesmo na salada de folhas à noite.
ENTENDENDO OS SUPLEMENTOS.
As proteínas são essenciais, bem como seus aminoácidos , são peças fundamentais contra a fadiga e a favor do ganho de massa magra e para a preservação dos músculos.
O que você como diariamente fornece proteínas (carnes, ovos, legumes, grãos etc., mas muitas vezes a suplementação pode ser necessária quando se pratica uma atividade física onde você tem objetivos. Então vamos entender melhor a respeito de 4 suplementos:
WHEY PROTEIN. O whey é extraído da porção aquosa do leite, gerado durante o processo de fabricação do queijo. É formado pelas proteínas beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas, glicomacropeptídeos. Os benefícios do whey sobre a hipertrofia muscular decorrem do bom perfil de aminoácidos (principalmente leucina), rápida absorção intestinal, sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos (que promovem o ganho de massa).
O maior problema do whey é que a beta-lactoglobulina, que corresponde à maior fração do suplemento (35 a 57%) não é digerida por seres humanos daí a importância do whey ser hidrolisado ou micronizado (previamente digerido) para que você tire o maior proveito desta fonte de aminoácidos. Por passarem por técnicas mais elaboradas, o whey protein 100% hidrolisado ou o micronizado são bem mais caros do que os não hidrolisados. E um cuidado básico ao utilizar o produto é não ultrapassar 15 gramas por hora, já que esta é a taxa de absorção máxima destas proteínas.
BCAA. São aminoácidos essenciais de cadeia ramificada - isoleucina, leucina e valina, que inclusive estão presentes no whey. A vantagem do BCAA é que os aminoácidos já estão livres, prontinhos para serem absorvidos. Além disso, caso você seja alérgico ao leite não se adaptará ao whey, mas não haverá problema algum no uso do BCAA.
Maratonistas se beneficiam muito do uso deste suplemento quando não conseguem atingir a necessidade de carboidratos nem com dieta nem por meio da suplementação. Carboidratos são mais facilmente convertidos em energia, além de serem mais baratos, porém se a quantidade de energia que você necessita ultrapassa sua capacidade gástrica de ingestão deste nutriente, os aminoácidos isoleucina, leucina e valina são uma boa opção. Neste caso a suplementação é fundamental, pois sem carboidratos e sem aminoácidos o organismo acabaria danificando os músculos à procura de nutrientes.
GLUTAMINA. É um aminoácido livre abundante no músculo, sendo a principal fonte de energia para as células do sistema imune. Durante a atividade física a glutamina é consumida em grandes quantidades pelo músculo e esta é uma das causas da queda da imunidade após um exercício prolongado. A solução é consumir alimentos que tenham mais glutamina (como carnes, ovos e soja), suplementá-la ou não deixar faltar aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício - os mesmos poupam a glutamina.
E A PROTEÍNA DE SOJA? Como falamos, a proteína de soja é uma das fontes de glutamina, ou seja, um alimento interessante quando se quer retardar a fadiga e manter o sistema imune ativo. Além disso, a proteína isolada de soja tem um bom perfil de aminoácidos essenciais e uma boa digestibilidade (mas fica atrás do whey). A soja também é rica em arginina, um aminoácido precursor do óxido nítrico, substância responsável pela dilatação dos vasos sanguíneos, que mais dilatados permitem chegar mais oxigênio aos tecidos, o que é importantíssimo para atletas. E ainda a soja (por ser rica em arginina) contribui para a diminuição do ácido úrico.
O que você como diariamente fornece proteínas (carnes, ovos, legumes, grãos etc., mas muitas vezes a suplementação pode ser necessária quando se pratica uma atividade física onde você tem objetivos. Então vamos entender melhor a respeito de 4 suplementos:
WHEY PROTEIN. O whey é extraído da porção aquosa do leite, gerado durante o processo de fabricação do queijo. É formado pelas proteínas beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas, glicomacropeptídeos. Os benefícios do whey sobre a hipertrofia muscular decorrem do bom perfil de aminoácidos (principalmente leucina), rápida absorção intestinal, sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos (que promovem o ganho de massa).
O maior problema do whey é que a beta-lactoglobulina, que corresponde à maior fração do suplemento (35 a 57%) não é digerida por seres humanos daí a importância do whey ser hidrolisado ou micronizado (previamente digerido) para que você tire o maior proveito desta fonte de aminoácidos. Por passarem por técnicas mais elaboradas, o whey protein 100% hidrolisado ou o micronizado são bem mais caros do que os não hidrolisados. E um cuidado básico ao utilizar o produto é não ultrapassar 15 gramas por hora, já que esta é a taxa de absorção máxima destas proteínas.
BCAA. São aminoácidos essenciais de cadeia ramificada - isoleucina, leucina e valina, que inclusive estão presentes no whey. A vantagem do BCAA é que os aminoácidos já estão livres, prontinhos para serem absorvidos. Além disso, caso você seja alérgico ao leite não se adaptará ao whey, mas não haverá problema algum no uso do BCAA.
Maratonistas se beneficiam muito do uso deste suplemento quando não conseguem atingir a necessidade de carboidratos nem com dieta nem por meio da suplementação. Carboidratos são mais facilmente convertidos em energia, além de serem mais baratos, porém se a quantidade de energia que você necessita ultrapassa sua capacidade gástrica de ingestão deste nutriente, os aminoácidos isoleucina, leucina e valina são uma boa opção. Neste caso a suplementação é fundamental, pois sem carboidratos e sem aminoácidos o organismo acabaria danificando os músculos à procura de nutrientes.
GLUTAMINA. É um aminoácido livre abundante no músculo, sendo a principal fonte de energia para as células do sistema imune. Durante a atividade física a glutamina é consumida em grandes quantidades pelo músculo e esta é uma das causas da queda da imunidade após um exercício prolongado. A solução é consumir alimentos que tenham mais glutamina (como carnes, ovos e soja), suplementá-la ou não deixar faltar aminoácidos de cadeia ramificada durante o exercício - os mesmos poupam a glutamina.
E A PROTEÍNA DE SOJA? Como falamos, a proteína de soja é uma das fontes de glutamina, ou seja, um alimento interessante quando se quer retardar a fadiga e manter o sistema imune ativo. Além disso, a proteína isolada de soja tem um bom perfil de aminoácidos essenciais e uma boa digestibilidade (mas fica atrás do whey). A soja também é rica em arginina, um aminoácido precursor do óxido nítrico, substância responsável pela dilatação dos vasos sanguíneos, que mais dilatados permitem chegar mais oxigênio aos tecidos, o que é importantíssimo para atletas. E ainda a soja (por ser rica em arginina) contribui para a diminuição do ácido úrico.
EU POR EU.
Meu nome é Alex Faustino.
Posso dizer que pratico esportes desde criança; época em que passei por várias modalidades no período escolar: futebol, vôlei e basquete. Mas desde 2004, o atletismo é o que tenho como prioridade em minha vida. Fui atrás, procurei fazer a diferença e hoje pertenço à equipe de alto rendimento da cidade de Franca, São Paulo. Disputando as provas de 400m rasos, 200m rasos e os revezamentos 4x100m e 4x400m.
E com o passar dos anos e muito treinamento já consegui algumas vitórias:
· Bi campeão dos jogos regionais no revezamento 4x100m,
· Campeão dos 400m também nos Jogos Regionais,
· 4º colocado no Troféu Brasil de Atletismo 4x100m em 2008,
· 6º colocado no Estadual Adulto em 2007 entre vários outros.
Juntamente com a carreira esportiva, atualmente curso o 8º período de bacharelado em Educação Física, na UNAERP – Ribeirão Preto. Nesses quatro anos pude vivenciar como funciona a parte acadêmica, teórica e cientifica do mundo do esporte. E é muito interessante poder agregar tudo isso com a parte pratica que vivencio como atleta.
Aproveite o blog! Aqui vou dividir com você tudo o que sei e o que vou descobrir!
Cursos extracurriculares:
Curso básico de arbitragem Atletismo FPA – Araraquara 2004
Curso Fisiologia e Avaliação Física no futebol – ENAF – outubro de 2007
Curso Suplementação Nutricional na Pratica Clinica – ENAF – outubro de 2008
Curso Clinica de Corrida Fábrica de Campeões – ENAF outubro 2009
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